Conseils médicaux pour la préparation du Marathon de Montpellier 2011

Chapitre 1 : comment vous préparer au mieux pour la course.

Il s’agit de votre premier marathon.

Si vous êtes âgé(e) de 35 ans ou plus.
Il est de bon ton de consulter votre médecin traitant (son certificat de non contre-indication à la participation à l’épreuve reste de toute façon obligatoire pour vous inscrire) et de faire le point avec lui, en particulier si vous avez des antécédents personnels ou familiaux de maladies cardio-vasculaires ou de perte de connaissance inexpliquée. La réalisation d’un électrocardiogramme de repos est recommandée, et la réalisation d’une épreuve d’effort sur ergocycle ou tapis peut être utile pour vérifier vos capacités pour une épreuve d’endurance longue comme un marathon.

Maintenant que vous vous êtes lancé(e) dans cette aventure, sachez que rien de ce que vous avez fait auparavant en course à pieds n’est comparable avec un marathon. Il va falloir être patient(e), rester motivé(e) et vous préparer pour l’épreuve. Certains pensent qu’il est bien de dire autour de vous que vous allez courir votre premier marathon : parmi vos interlocuteurs, il y en aura toujours pour vous qualifier de « cinglé(e) », mais la plupart seront étonnés et vous féliciteront pour votre courage et l’ampleur de votre défi. C’est une manière pour vous de rester « collé(e) » à votre premier objectif qui est avant de tout de finir la course, si possible en bon état et mieux encore autour du temps que vous envisagez de réaliser s’il y en a un.

Définissez votre objectif.
Demandez-vous avant toute chose pourquoi vous courez ? Le faites-vous en mémoire de quelqu’un ? Pour une cause médicale ou humanitaire ? Avez-vous un objectif chronométrique ? Ou simplement parce que vous approchez de la quarantaine ?

Si vous courez facilement 7 à 10 km sans vous arrêter mais que vous n’avez pas d’expérience sur les grandes distances, certains experts médicaux  de médecine sportive (Todd Galati, Conseil américain d’exercice) recommandent de prendre au moins trois mois pour la préparation de votre premier semi-marathon et de cinq mois pour préparer votre premier marathon. Il vous faut suivre un plan de préparation que vous pouvez trouver sur internet ou dans des revues spécialisées de course à pieds. Dès que vous avez un plan d’entraînement, incorporez-le dans votre vie quotidienne, en le répartissant de façon équilibrée dans la semaine. La plupart des plans d’entrainement comportent des séances longues à la fin de la préparation, parfois à peine un peu plus courtes que le marathon et vous risquez d’avoir envie de courir la distance complète pour laquelle vous vous préparez. En fait, le plus important est de vous faire un entraînement avec suffisamment de volume pour que vous ne soyez pas intimidé(e) par la distance qu’il y aura à faire le jour J.

Évitez le surentrainement.
N’accumulez pas les kilomètres trop rapidement. Les recommandations actuelles stipulent qu’il ne faut pas dépasser une augmentation de charge de plus de 10% par semaine. Pour améliorer vos performances, vous pouvez faire des intervalles d’accélérations puis ralentir et reprendre une vitesse d’entraînement plus habituelle et répéter ces séquences 2 ou 3 fois dans vos séances. Il faut savoir que cette méthode vous aide à aller plus vite, mais qu’elle augmente aussi vos risques de blessure, et il faut donc trouver un bon compromis.

Accepter les mauvais jours et les blessures.
Personne ne suit un plan de façon parfaite : il peut y avoir du stress au travail, des enfants malades. Il faut accepter les mauvaises séances durant la période d’entrainement : au fur et à mesure que les bonnes séances deviendront de plus en plus fréquentes, les mauvaises séances deviendront plus faciles à accepter. Des blessures peuvent survenir, c’est la raison pour laquelle il faut débuter tôt sa préparation par rapport à la date de la course : ainsi, s’il faut s’arrêter quelques jours ou une à deux semaines, cela ne posera pas de problèmes.

Surveillez-vous et motivez-vous.
L’enthousiasme est une bonne chose mais il faut savoir éviter l’étape qui suit qui est le surentrainement. Vérifiez votre fréquence cardiaque de repos chaque matin. Si elle est habituellement à 60 et que vous avez 61 ou 62, il n’y a pas de problème. Mais si vous avez 72, il faut récupérer et ne pas insister. Lorsque vous ne courrez pas, vous pouvez regarder des vidéos de marathon ou d’épreuves sportives et vous inspirer des personnes qui arrivent avec un visage radieux : c’est contagieux paraît-il !

Mimez la course à l’entraînement.
Commencez et finissez positivement : penser positif est crucial au départ de la course, il faut écarter toute idée négative que l’on a pu entendre sur les marathons et avoir une vision positive.

Même si vous avez déjà l’expérience de marathons antérieurs, dans tous les cas :

Éviter le surentrainement et écouter votre corps.
Si vous vous sentez amorphe sur quelques séances d’entrainement, ou juste moins rapide qu’avant, cela doit vous faire couper un peu votre programme. Les premiers signes de fatigue, troubles du sommeil, ralentissement de course sont plus importants à prendre en compte que n’importe quel plan de préparation au marathon.

Le froid ou la glace sont le premier traitement pour toutes les douleurs.
C’est le plus sûr et le plus puissant de tous les anti-inflammatoires que vous avez à disposition. Appliquez le froid ou la glace sur les zones ou articulations douloureuses 15 minutes, au moins 2 fois par jour. Évitez d’appliquer la glace directement sur la zone externe de votre genou si votre jambe ou votre pied ont une perte de sensibilité. Évitez l’utilisation d’anti-inflammatoires au cours ou avant une course. Il n’y a pas de bénéfice démontré de cette auto-médication et vous risquez des lésions digestives (estomac) ou rénales.

L’apport d’eau adéquat est très important dans votre plan d’entrainement.
Il faut un équilibre adéquat entre d’une part une consommation d’eau suffisante pour éviter une déshydratation ou un coup de chaleur et éviter de consommer trop d’eau « pure » pour ne pas être en hyponatrémie (taux de sodium trop faible dans le sang qui peut arriver suite à un apport d’eau isolée en grande quantité après un effort intense et prolongé). Vous pouvez pour éviter cela ajouter ¼ de cuillère à café de sel dans un litre d’eau à boire au cours de vos séances prolongées (≥ 2 heures).

La consommation de sucres simples ou complexes doit être contrôlée pour les périodes de sorties longues ou le jour de la course.
Vous devez consommer quelques centaines de calories jusqu’à 2 heures avant la course. Si vous mangez de façon plus rapprochée du départ, vous risquez de ressentir une petite hypoglycémie induite par la sécrétion d’insuline qui se traduira par une baisse transitoire d’énergie. Attendez d’avoir couru au moins une heure pour consommer des hydrates de carbone puisque les études ont montré que la consommation plus précoce n’apporte pas de bénéfice sur la performance ou le taux de glucose sanguin.

Évitez l’exposition solaire.
Protégez votre peau avec une crème d’indice de protection adapté à votre phototype, d’environ 30 si votre peau est claire. Votre peau non bronzée élimine plus facilement la sueur et permet donc le rafraichissement de votre température corporelle.

Écoutez vos sensations pour guider votre effort.
Sur une échelle entre 6 (position assise) et 20 (effort maximal), choisissez un intervalle entre 12 et 15 pour vous entrainer sans accumuler la fatigue, en particulier lorsqu’il fait chaud.
La marche est un excellent moyen d’entrainement pour les coureurs de tout niveau. Vous pouvez récupérer avec des périodes de marche de 1 minute lors de vos séances les plus longues pour éviter les blessures dues à une sollicitation musculaire intense.

L’entrainement à vélo est une bonne alternative à l’entrainement en course lorsque vous ne pouvez pas courir (fatigue excessive ou début de douleurs). Allongez la durée d’entrainement d’environ 10% par rapport à ce que vous auriez fait en courant le jour prévu.

Utilisez des semelles intérieures pour remplacer celles qui vous sont fournies avec vos chaussures.
Achetez les un peu plus grandes que la taille de la chaussure et ramenez le bout antérieur de la semelle vers l’arrière pour avoir un peu plus de confort et de largeur.

Changez de chaussures dès que vous ressentez la moindre douleur.
Les chaussures s’usent souvent  plus vite que les 600 ou 700 km annoncés ; de plus, elles peuvent être défectueuses ou ne pas amortir suffisamment. L’avantage d’un tel procédé est d’obtenir parfois un soulagement rapide, l’inconvénient est que vous avez deux paires de chaussures à utiliser… même si vous avez réglé votre problème.

Faites des étirements des mollets vers le haut et vers le bas (cheville fléchie et étirée alternativement).
Ils sont importants pour éviter les blessures et douleurs au-dessus de vos mollets.

Pour éviter d’avoir des problèmes de fasciite plantaire, et autres problèmes de pied ou de mollet.
Massez la plante de vos pieds dans la longueur et de façon transversale avec votre pouce ou avec une balle de golf (progressivement) en évitant les zones douloureuses avec la balle de golf ; prendre un bain de pieds en ajoutant progressivement de la glace jusqu’à la température tolérée pendant 10 à 15 minutes.

« Grandissez-vous » en courant pour éviter de solliciter trop vos genoux en flexion, vos hanches, votre bassin et votre dos.

Courez en ligne.
Essayez de courir en alignant un pied derrière l’autre, cela évitera des balancement de poids trop importants sur la droite et la gauche et de solliciter la bandelette ilio-tibiale que vous pourriez blesser dans le cas contraire.